Ο δεκάλογος για υγιή ζωή
1.Να διατηρείτε υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Αποφύγετε με κάθε τρόπο τις δίαιτες αστραπή. Για να τραφεί σωστά, το
σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος (ναι, ακόμα και
λίπος!) σε κάθε γεύμα. Με μια τέτοια διατροφή θα έχετε υγιή καρδιά, υγιή
εγκέφαλο και ένα πλήρως λειτουργικό ανοσοποιητικό σύστημα. Το να τρώτε
ποικιλία τροφών θα βοηθήσει και στην εξασφάλιση λήψης όλων των
βιταμινών, των μετάλλων, ελαίων και ενζύμων που λαχταρά το σώμα σας.
Για να χάσετε βάρος πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που
καταναλώνετε. Αν υπάρχει άλλη επιλογή. Με την εξαίρεση των γλυκών, η
πλήρης αποκοπή μιας ομάδος της διατροφικής πυραμίδος από τη διατροφή σας
δεν πρόκειται να αντικαταστήσει την ανάγκη να καταναλώσετε, απλά,
λιγότερες θερμίδες.
Να αποφεύγετε την παράλειψη γευμάτων, το οποίο καταπονεί το σώμα.
Μερικοί άνθρωποι προτείνουν να τρώτε ακόμα και μέχρι 6 μικρά γεύματα την
ημέρα αντί 3 κανονικά, πράγμα το οποίο μπορεί να διατηρήσει την
ενέργεια και τα σταθερά επίπεδα ζαχάρου στο αίμα , παρόλα αυτά, πολλοί
άνθρωποι καταλήγουν να μετατρέπουν τα «μικρά γεύματα» σε πλούσια γέυματα
με φαστ φουντ και να καταναλώνουν, έτσι, όχι απλά περισσότερες αλλά
«κενές» θερμίδες. Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας πριν κάνετε αυτή
την επιλογή.
Αν θέλετε να δουλέψετε πάνω στον έλεγχο μερίδας, να τρώτε φαγητά
μειωμένης θερμιδικής αξίας (πχ περισσότερη ουσία, λιγότερες θερμίδες).
Τα φρουτα και τα λαχανικά, για παράδειγμα, είναι πλούσια, όχι μόνο σε
βιταμίνες και μέταλλα, αλλά και σε νερό και φυτικές ίνες, πράγμα το
οποίο τα κάνει να χρειάζονται περισσότερο χρόνο πέψης κι έτσι να σας
κρατάνε χορτασμένους για περισσότερη ώρα.
Να πίνετε περισσότερο νερό. Αυτό βοηθάει στην αποβολή των απεκκρίσεων
του μεταβολισμού τον οποίο κρατάει σε άριστη κατάσταση. Επίσης, και το
νερό βοηθάει στην αίσθηση πληρότητας, οπότε να πίνετε τουλάχιστον δύο
λίτρα νερό κάθε μέρα (ή περισσότερο αν είστε ιδιαίτερα ενεργητικός ή
ζείτε σε ζεστό κλίμα).
2.Να κοιμάστε καλά κάθε βράδυ. Οι ενήλικες πρέπει να
κοιμούνται 7 με 9 ώρες καθημερινά ενώ τα παιδιά σχολικής ηλικίας 10 με
11 ώρες. Ένας από τους σημαντικότερους τρόπους βελτίωσης της ποιότητας
του ύπνου σας είναι να κοιμάστε σε απόλυτο σκοτάδι, καθώς ακόμα και
ελάχιστο φως επηρεάζει τα χημικά που υπαγορεύουν στο σώμα σας να
ξεκουραστεί. Αν δεν μπορείτε να έχετε απόλυτο σκοτάδι στο δωμάτιό σας,
φορέστε μάσκα ύπνου. Άλλος ένας από τους καλύτερους τρόπους για να
βελτιώσετε τον ύπνο σας είναι η άσκηση. Ο ύπνος είναι, επίσης, ένας
καλός τρόπος για την πρόληψη της υπερκατανάλωσης φαγητού. Μια μελέτη του
“The American Journal of Clinical Nutrition” έδειξε πως άντρες που
κοιμούνταν μόνο 4 ώρες κατανάλωναν, κατά μέσο όρο, 500 θερμίδες
περισσότερες από ότι όταν κοιμούνταν 8 ώρες. Παραμείνετε σταθεροί σε
πρόγραμμα ασκήσεων. Αν δεν θέλετε να πληρώνετε συνδρομή σε γυμναστήριο,
προσπαθήστε ασκήσεις ενδυνάμωσης στο σπίτι. Οι μύες που θα αναπτύξετε θα
σας βοηθήσουν να αυξήσετε το μεταβολισμό σας: τα σώματα μυωδών ατόμων
καίνε περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν βρίσκονται σε ηρεμία. Για να
κρατήσετε σε φόρμα την καρδιά σας, κάνετε ασκήσεις cardio. Ένας
ιδιαίτερα αποτελεσματικός τρόπος να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή υγείας
σας είναι να κάνετε διαλειμματική προπόνηση, το οποίο σημαίνει να
εναλάσσετε μεταξύ ασκήσεων χαμηλής και υψηλής έντασης. Αυτός ο τρόπος
έχει αποδειχθεί ως ένας γρήγορος και εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος
να βελτιώσετε την καρδιακή υγεία και την αντοχή σας. (Οποιοσδήποτε άνω
των 60 ετών ή πάσχει από καρδιοπάθεια, υψηλή πίεση ή αρθρίτιδα θα πρέπει
να συμβουλευτεί γιατρό πριν να ξεκινήσει διαλειμματική προπόνηση.)
4.Κυνηγείστε τα όνειρά σας. Όχι, δεν μπορούν όλοι να
γίνουν διάσημοι μουσικοί, να ταξιδεύουν σε όλο τον κόσμο δοκιμάζοντας
καινούρια φαγητά ή να γράφουν μυθιστορήματα μεγάλης εμπορικής επιτυχίας
το ένα μετά το άλλο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε
τα όνειρά σας. Αφιερώστε χρόνο για να εξασκηθείτε με κάποιο όργανο, να
ασχοληθείτε με τις τέχνες, να βγάλετε φωτογραφίες, να κάνετε μοντελισμό,
να ασχοληθείτε με τη γλυπτική, να φτιάξετε τούρτες γκουρμέ ή οτιδήποτε
άλλο εμπλουτίζει τον ελεύθερο χρόνο σας. Αν δεν μπορείτε να σκεφτείτε
κάτι ενδιαφέρον έτσι πρόχειρα, αφιερώστε χρόνο στο να βρείτε ένα χόμπι.
Αν είστε πεπεισμένοι ότι δεν υπάρχει αρκετός χρόνος μέσα στη μέρα για να
επιδιώξετε περαιτέρω δραστηριότητες, προσπαθείστε να μειώσετε κάποια
άλλη χρονοβόρα δραστηριότητα όπως το να κάνετε ζάπινγκ ή να πατάτε το
κουμπί «ανανέωση» στο Facebook.
5.Περιορίστε τις κακές συνήθειες. Κόψτε το κάπνισμα,
νικήστε τον εθισμό στα ναρκωτικά και, αν είναι απαραίτητο, σταματήστε το
ποτό. Αποφύγετε περαιτέρω επικίνδυνες συμπεριφορές όπως την υπερβολική
ταχύτητα (κατά την οδήγηση), τους τσακωμούς, το σεξ χωρίς προστασία και
το υπερβολικό κυνήγι συγκινήσεων.
6.Βελτιώστε την ψυχική υγείας σας. Βάλτε προτεραιότητες
αναπτύσσοντας ουσιαστικές σχέσεις αντί να είστε απλά κοινωνικοί.
Εξασκηθείτε στην αυτοαποκάλυψη, αυτό σημαίνει να μοιραστείτε πράγματα
που είναι μοναδικά για εσάς (τις σκέψεις, τους φοβους, τις αγαπημένες
ταινίες σας και μουσική, πράγματα τα οποία σας ενοχλούν ιδιαίτερα, κλπ)
με άτομα που εμπιστεύεστε. Αυτό έχει αποδειχθεί πως είναι υψίστης
σημασίας για να καλλιεργήσετε βαθύτερες διαπροσωπικές σχέσεις αλλά και
να νιώσετε συναισθηματική επιβεβαίωση. Μάθετε πώς να κτίσετε μια υγιή
σχέση. Αν πιστεύετε πως είστε σε μια σχέση που βασίζεται στον έλεγχο ή
τη χειραγώγηση, αποχωρήστε. Είναι καλύτερο να σταθείτε στα πόδια σας
παρά να σας κρατάει πίσω ένας υποτιθέμενος σύντροφος.
Μάθετε να κατανοείτε τα συναισθήματά σας έτσι ώστε να μπορέσετε να γνωρίσετε πραγματικά τον εαυτό σας.
Μάθετε να διαχειρίζεστε το συναισθηματικό πόνο και, αν είναι απαραίτητο, αντιμετωπίστε την συναισθηματική κακοποίηση.
Εμπλουτίστε την σεξουαλική σας ζωή. Εκτός από τα ψυχολογικά ωφέλη μιας
υγιούς σεξουαλικής ζωής, όπως οι μειωμένες πιθανότητες κατάθλιψης,
φαίνεται να έχει και ποικίλα πλεονεκτήματα για την υγεία που
περιλαμβάνουν ενίσχυση του ανοσοποιητικού, χαμηλά επίπεδα ευαισθησίας
στον πόνο και καλύτερη φυσική κατάσταση. Ακόμα καλύτερα, είναι κάτι που
μπορείτε να κάνετε και μόνοι σας, χωρίς παρτενέρ. Αν έχετε έναν ή και
πολλούς παρτενέρ, να χρησιμοποιείτε πάντα προστασία.
7.Να κρατάτε το μυαλό σας σε εγρήγορση. Να διαβάζετε
περισσότερο, να λύνετε γρίφους, να παίζετε παιχνίδια στρατηγικής, να
μάθετε να παίζετε κάποιο όργανο, να βελτιώσετε τη μνήμη σας, και ποτέ να
μην σταματήσετε να μαθαίνετε. Ακόμα και αν νιώθετε πως έχετε περάσει το
άνθος της ηλικίας σας. Εκτός του ότι το να μένει κάποιος πνευματικά
ενεργός είναι συναισθηματικά ικανοποιητικό, μελέτες έχουν δείξει πως
υπάρχει συσχετισμός μεταξύ πνευματικά απαιτητικών δραστηριοτήτων και του
μειωμένου κινδύνου για Alzheimer.
Να διατηρείτε καλή υγιεινή. Να πλένετε τα χέρια σας επιμελώς αφού έρθετε
σε επαφή με κάποιον άρρωστο, όταν πηγαίνετε στην τουαλέτα ή οτιδήποτε
άλλο μπορεί να σας μεταδώσει κάποια ασθένεια. (Αν δεν είστε σίγουροι για
το τί σημαίνει «επιμελώς» τραγουδήστε από μέσα σας το τραγουδακι των
γενεθλίων όσο τα πλένετε.) Εκτός από το να χρησιμοποιείτε τακτικά
οδοντικό νήμα, να βουρτσίζετε τα δόντια σας και τη γλώσσα τουλάχιστον
δύο φορές την ημέρα για να περιορίσετε την πλάκα και τα επιβλαβή
βακτηρίδια.
9.Κάντε μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Μην
κουράζετε τον εαυτό σας κάνοντας δραματικές κινήσεις για την υγεία σας
χωρίς να φροντίσετε πρώτα για τις μικρές λεπτομέριες. Αντί να
ταλαιπωρείτε τον εαυτό σας τρέχοντας στο γυμναστήριο τρεις φορές την
εβδομάδα, παρκάρετε μακριά από το σούπερ μάρκετ, βγάζετε συχνότερα το
σκύλο για βόλτα, πηγαίντε από τη σκάλα αντί να πάρετε το ασανσέρ,
φροντίστε τον κήπο σας. Αντί να «ορμάτε» στα λαχανικά σας και να κάθεστε
απορροφημένοι μπροστά στον υπολογιστή ή την τηλεόραση, αφιερώστε χρόνο
για να απολαύσετε αργά κάθε γεύμα και να προλάβετε την ασυλλόγιστη
υπερκατανάλωση. Εξαφανίστε όλες τις παλιές σας συνήθειες και εντάξτε τις
καινούργιες στην καθημερινότητά σας.
10.Να θυμάστε να κάνετε τα πάντα με μέτρο – ακόμα και την αυτοσυγκράτηση.
Το να μετατρέψετε τη ζωή σας σε μια λίστα πραγμάτων που πρέπει να
κάνετε όχι μόνο θα σας κάνει να νιώσετε παγιδευμένος, αλλά είναι πολύ
πιθανόν να σας αναγκάσει να ξανακυλήσετε στις παλιές σας συνήθειες (πολύ
πιθανόν και επίτηδες). Το να επιτρέπετε στον εαυτό σας να ενδώσει
περιστασιακά και να ξεδώσει θα κάνει την καινούρια σας στάση ζωής ακόμα
πιο ικανοποιητική.
ΔΡ.ΠΑΠΑΧΑΡΑΛΑΜΠΟΥΣ ΜΙΧΑΗΛ
ΕΙΔΙΚΟΣ ΠΑΘΟΛΟΓΟΣ
ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΟΣ ΔΙΕΥΘΥΝΤΗΣ ΣΤΗΝ ΟΡΘΟΒΙΟΤΙΚΗ
